隨著人口老化，可能造成失能的「肌少症」已經慢慢被大家重視。內分泌新陳代謝專科醫師指出，想要長肌肉，除了攝取足量蛋白質外，餐餐有蛋白質、達到熱量盈餘或者熱量平衡、保持腸道多樣性外，還需要每週2次的阻力訓練、減少久坐（少於6小時），日行6000至萬步，提升抗發炎指標以減少發炎因子。

醫師在臉書粉專發文表示，目前針對一般人的飲食建議，蛋白質攝取量大概是0.66-0.8g/kg/d，但是老年人的肌肉對於營養的敏感度較差，所以許多研究建議蛋白質攝取量應提升到1.2-2.0g/kg/d，比較能夠幫助老年人的肌肉生長或者至少維持。

但也有有若干研究顯示出不同結果。蔡明劼說，比如一篇收錄92名65歲以上老人的RCT（隨機對照試驗），兩組受試者分別給予0.8和1.3g/kg/d的蛋白質，持續6個月後，結果兩組在肌肉量、體能表現上面都沒有差異。另外一篇RCT研究以及一篇Meta-analysis（統合分析）也顯示相似的結果。

醫師表示，蛋白質攝取量應提升，不過單獨提升蛋白質是不夠的，必須加上阻力訓練才能刺激肌肉利用營養素，這點在年輕人身上也是一樣。

要攝取哪種蛋白質呢？醫師指出，必須胺基酸（EAA）很重要，尤其是亮胺酸（leucine）。考量到亮胺酸含量、生物可用率等等的話，動物蛋白（乳清、牛奶）的效果普遍比植物（大豆）蛋白來得好。不過大豆蛋白也並非不好，應該說是位於中階程度，還輸給真菌蛋白以及分離小麥蛋白。

醫師強調，進行阻力訓練的情況下補充蛋白質，才能讓肌肉蛋白質合成（MPS）大過於肌肉蛋白質分解（MPB）。而且在阻力訓練後，攝取高量的蛋白質比低量更能促進肌肉合成。雖然還欠缺長期的研究來證實阻力訓練+增量蛋白質攝取對於肌肉生長的效果，但目前的結論認為：阻力訓練是促進肌肉量以及肌肉功能的基礎，蛋白質攝取量則是輔助的角色。

（資料來源：蔡明劼醫師 健康。瘦身）