改善生理期不適 醫分享「補鐵食材+攝取技巧」

2022-04-15

女性在經期間失血常會感到不適,婦產科主治醫師在臉書粉專發文分享,不論是月經來或是常頭暈貧血想睡,都需要「補鐵」,因此分享鐵的攝取小技巧,提供女性參考。

 

醫師表示,鐵對女生是非常重要的營養素,充足的鐵可以幫助新陳代謝、氧氣輸送、補血造血以及增強免疫系統。特別在經期後因為失血,更需要補,如果鐵吃不夠,會產生身體許多問題,像是充鐵疲倦想睡、臉色蒼白、貧血、注意力難以集中、頭暈、沒有食慾、身體抵抗力下降等狀況。

 

補鐵好食物

  • 全榖雜糧類:糙米、燕麥、薏仁、五穀米、綜合穀物等。

  • 肉類和海產:紅肉(牛羊豬)、豬血、鴨血、豬肝、生蠔、蝦子、牡蠣。要注意過量進食紅肉,會增加患大腸癌的風險,建議每星期食用少於500克的紅肉(以煮熟計)。

  • 蔬菜類:紫菜、紅莧菜、菠菜、髮菜、紅鳳菜、山芹菜、海苔、木耳,植物性食物中的鐵需要維他命C 才能幫助吸收,可以搭配水果像是柳丁、奇異果、芭樂等一起吃。

  • 蛋類和豆類:雞蛋、黃豆、紅豆、腐竹、豆腐。

  • 水果類:百香果、香蕉、紅火龍果、黑棗、紅棗、紅肉李、葡萄乾、杏桃乾。水果不是較好的補鐵食材(含量較少),但是水果中的維生素C,可以幫助吸收,但要注意糖份攝取。

  • 油脂堅果類:花生、開心果、核桃、黑芝麻、腰果、杏仁等等,不過要注意堅果吃多,容易吃進太多額外熱量,一天吃一個手掌握住的量即可。

 

醫師提到,鐵的攝取有幾個小技巧,動物性來源吸收比較好,因為其鐵質身體的吸收率約為25%,植物性來源卻只有5%,不易被身體吸收。

 

此外,也可以搭配維他命C食用,維生素C有助於人體對於鐵質的吸收, 飯後可以吃芭樂、柳丁、奇異果、蘋果等維他命C豐富的水果,也可以提高植物性食物的鐵質吸收率。

 

要避免和咖啡或茶一起吃,因兩者皆含有單寧酸,會與鐵質結合,降低鐵的吸收率,可以等用餐後隔1小時以上再喝。

(資料來源:美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹東區 張瑜芹醫師)

  • 飲食
  • 女性
  • 營養