運動性貧血找上門 營養師:吃2片肉乾補營養
2022-03-31
運動健身總是希望有好體力與氣色,是否發現越運動越疲勞、臉色蒼白、三不五時還頭暈目眩,營養師表示,可能是運動性貧血找上門,除了攝取營養素之外,也可在運動後吃肉乾,補足身體所需營養。
營養師在臉書粉專指出,運動性貧血的成因,除了運動大量流汗導致鐵質流失外,另一原因是運動時血流加速,紅血球間與血管壁猛烈撞擊,引起紅血球破裂。缺乏鐵製造血紅素,再加上紅血球破裂陣亡,紅血球量少導致運送氧氣及營養大打折扣,長期下來易導致貧血。
營養師建議,終結貧血帶來的困擾,可攝取3類營養:
蛋白質 製造紅血球結構主成分
多數人知道運動補蛋白對於肌肉修復很重要,另一重要功能是提供組織修復、細胞生長重要原料其中包含紅血球,運動後可以選擇豆漿、牛奶、茶葉蛋等食物補充優質好蛋白。
血紅素 必備元素鐵要足
男性每日鐵所需量為10毫克,女性15毫克,動物性鐵是較好吸收的來源,鐵含量高的食物包含:豬血、豬肉、牛肉、肉乾等。
葉酸、B6、B12 造血營養不可少
這幾個營養素在紅血球生長過程是重要的小幫手,少了它們很容易導致紅血球發育不良。葉酸與B6可從深綠色蔬菜補充,而B1多在動物性食材上可補足。
營養師表示,運動後若想吃零食,可選擇吃2片肉乾(約50克),可補充身體所需要的糖、蛋白質以及礦物質。雖然市面上的肉乾取得方便,能攝取到蛋白質,補充到礦物質,但算是鈉含量較高的加工食品,建議自製肉乾,吃得安心及健康,其食譜如下:
材料準備
豬後腿絞肉500克、米酒 50C.C.、醬油20 C.C.、砂糖15克、香油10克、胡椒粉5克、紅麴粉 3克、五香粉3克、白芝麻少許。
步驟做法
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將絞肉倒在鍋中,加入所有調味料,戴上免洗手套充分攪拌均勻,拌至有黏性後,放入冰箱3小時醃入味。
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烤盤鋪上烤盤紙,放上適量的絞肉,利用烤盤紙對折,把肉壓平,可用擀麵棍撖開,厚薄可自行決定,壓完後將烤盤紙打開。
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烤箱預熱烤箱溫度約170度,將肉放入後180度烤20分,取出翻面180度續烤15分就完成了。
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取出放涼,切成適合入口的大小,灑上白芝麻裝飾。
營養師提醒,如果沒時間動手做,選擇市售肉乾的方法有3招:
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避免成分中有果糖,降低脂肪肝風險。
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選購時注意營養標示,比較鈉含量,避免吃過量。
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多看一下成分表,食品添加物越少越好,減少身體負擔。
(資料來源:營養小當家_阿罐營養師)
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