運動健身總是希望有好體力與氣色，是否發現越運動越疲勞、臉色蒼白、三不五時還頭暈目眩，營養師表示，可能是運動性貧血找上門，除了攝取營養素之外，也可在運動後吃肉乾，補足身體所需營養。

營養師在臉書粉專指出，運動性貧血的成因，除了運動大量流汗導致鐵質流失外，另一原因是運動時血流加速，紅血球間與血管壁猛烈撞擊，引起紅血球破裂。缺乏鐵製造血紅素，再加上紅血球破裂陣亡，紅血球量少導致運送氧氣及營養大打折扣，長期下來易導致貧血。

營養師建議，終結貧血帶來的困擾，可攝取3類營養：

蛋白質 製造紅血球結構主成分

多數人知道運動補蛋白對於肌肉修復很重要，另一重要功能是提供組織修復、細胞生長重要原料其中包含紅血球，運動後可以選擇豆漿、牛奶、茶葉蛋等食物補充優質好蛋白。

血紅素 必備元素鐵要足

男性每日鐵所需量為10毫克，女性15毫克，動物性鐵是較好吸收的來源，鐵含量高的食物包含：豬血、豬肉、牛肉、肉乾等。

葉酸、B6、B12 造血營養不可少

這幾個營養素在紅血球生長過程是重要的小幫手，少了它們很容易導致紅血球發育不良。葉酸與B6可從深綠色蔬菜補充，而B1多在動物性食材上可補足。

營養師表示，運動後若想吃零食，可選擇吃2片肉乾（約50克），可補充身體所需要的糖、蛋白質以及礦物質。雖然市面上的肉乾取得方便，能攝取到蛋白質，補充到礦物質，但算是鈉含量較高的加工食品，建議自製肉乾，吃得安心及健康，其食譜如下：

材料準備

豬後腿絞肉500克、米酒 50C.C.、醬油20 C.C.、砂糖15克、香油10克、胡椒粉5克、紅麴粉 3克、五香粉3克、白芝麻少許。

步驟做法

1. 將絞肉倒在鍋中，加入所有調味料，戴上免洗手套充分攪拌均勻，拌至有黏性後，放入冰箱3小時醃入味。

2. 烤盤鋪上烤盤紙，放上適量的絞肉，利用烤盤紙對折，把肉壓平，可用擀麵棍撖開，厚薄可自行決定，壓完後將烤盤紙打開。

3. 烤箱預熱烤箱溫度約170度，將肉放入後180度烤20分，取出翻面180度續烤15分就完成了。

4. 取出放涼，切成適合入口的大小，灑上白芝麻裝飾。

營養師提醒，如果沒時間動手做，選擇市售肉乾的方法有3招：

• 避免成分中有果糖，降低脂肪肝風險。

• 選購時注意營養標示，比較鈉含量，避免吃過量。

• 多看一下成分表，食品添加物越少越好，減少身體負擔。

（資料來源：營養小當家_阿罐營養師）

台灣鮮農 生鮮 農特產 農產品