吃蛋補鐵料理方式不同差很大! 掌握4關鍵補到最高點
2022-03-26
蛋料理不僅能補充蛋白質,也能補充鐵質!營養師在臉書粉專中發文分享,蛋類鐵質豐富,像水煮蛋一顆的鐵量就有1.3mg鐵質,不過料理的方法不同也會改變鐵質含量與吸收,她也分享4招教大家聰明吃蛋。
1、吃蛋黃 補充全蛋
蛋黃是蛋類的主要鐵質來源,想從蛋補鐵,絕對少不了吃蛋黃,每顆雞蛋黃含0.9mg鐵質,是整顆蛋鐵質來源的9成,也是蛋白含鐵量的9倍。雖說蛋白含鐵低,仍有蛋白質豐富的價值,建議吃全蛋補充營養更健康。
2、鐵鍋乾煎 少油料理
撇除動物性鐵質攝取足夠或定期補充鐵劑,鐵質攝取較為足夠的人之外,可能缺鐵的朋友們,鑄鐵材質的廚具,烹調過程容易釋放鐵質於食物當中,鐵板料理或鐵鍋燉煮之食物通常能增加鐵質攝取。以雞蛋料理為例,鐵鍋乾煎荷包蛋、或鐵鍋乾煎蛋,都能吃到較多的鐵質。
3、吃熟食 簡易料理優於長時加熱
由衛福部食藥署資訊查到,多數料理蛋的鐵質含量大於生雞蛋鐵質含量,且簡單烹煮的熟蛋,例如:水煮蛋、蒸蛋能吃到豐富鐵。
4、避免反覆燉煮 難消化
雖然烹煮能增加蛋類鐵質,但相對生蛋,熟蛋若反覆烹煮,則可能產生較高的硫化鐵,硫化鐵的鐵質較不好消化。
硫化鐵來自蛋類食物經過高溫、長時間、反覆性加熱時,由蛋白中的硫和蛋黃的氫化鐵相互結合,所產生的鐵灰色物質。我們在便利商店吃到的茶葉蛋,或者鐵蛋,都可能有較高的硫化鐵。建議吃這類蛋料理,要多咀嚼再做吞嚥,避免消化慢、脹氣等問題。
(資料來源:林雨薇 營養師)
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