台灣國民美食超級多，不管是滷肉飯、爌肉飯、雞肉飯等，都深受國人喜愛。不過享受美食同時，也要注意熱量攝取。營養師在臉書粉專與個人網站發文分享16款國民美食飯類的熱量排行榜（以一碗／一份為比較單位），其中有些是減肥減醣中的「熱量炸彈」，提醒民眾食用前還是要注意熱量，以免攝取過量。

 

第一名、爌肉飯597g熱量1057大卡

這道排在第一名不是沒有原因的，因為大塊豬五花肉，主要以及醬油、糖及辛香料等材料，用小火煮至熟軟滷製而成的爌肉，一碗下來光油脂的部分就高達58g、522大卡。若以1700大卡每日油脂上限為57公克為例，光這碗爌肉飯就已經超過一日油脂量了。

 

第二名、咖哩飯880g熱量973大卡

一份咖哩飯的碳水化合物來到126g，也就是等於2.1碗飯的碳水化合物量，減醣中、糖尿病患者請小心食用。另外油脂含量也不容小覷，一份咖哩飯的油脂來到2.6湯匙（38.9g），也是頗驚人，建議適量食用。另外，咖哩飯優點是膳食纖維量比較起其他的飯類表現很不錯，像是洋蔥、胡蘿蔔、馬鈴薯一份有到4.7公克膳食纖維。

 

第三名、三寶飯620g熱量960大卡

三寶飯就是叉燒、烤鴨和油雞，為燒臘店必點的招牌，也是許多上班族的最愛，但要注意，因為油亮的外皮加上飽滿肉汁，再淋上獨門滷汁，因此熱量高，另外更要注意，這邊的三寶飯就是只有肉跟飯，配菜還沒加上去，加上配菜後熱量大約在1330大卡，比炸雞腿便當熱量還高。建議大家吃的時候就是肥肉、雞皮、鴨皮盡量不要吃。

 

第四名、八寶粽397g熱量911大卡

八寶粽因為以糯米、五花肉為食材，更為高GI值的食物，若是肥胖、糖尿病患者、高血脂真的要斟酌食用，並建議找人一起分食更健康。另外有消化不良的人也要記得酌量吃。

 

第五名、牛肉燴飯553g熱量872大卡

燴飯系列潛藏熱量炸彈，以大量的油去拌炒，淋上勾芡的醬汁，一盤的飯量約2碗飯，油脂飯量37.6公克也就是2.5湯匙，因此一盤燴飯比一個雞腿便當熱量還高，另外這類食物升糖指數（GI值）也高，對於要控制體重跟血糖的人來說要特別注意。

 

第六名、牛丼550g熱量786大卡

牛丼的油脂含量大約在22公克也就是1.5湯匙，蛋白質量約在26公克，但比較要擔心的是碳水化合物有131g，約等於2.1碗飯的碳水化合物含量，主要原因是飯量高之外，還加了糖，因此減糖減醣的人、糖尿病患者一定要注意，並且建議要搭配牛蒡、燙青菜一起吃營養更均衡。

 

第七名、親子丼500g熱量743大卡

親子丼的主要食材除了飯之外，就是雞肉及雞蛋，有些豪邁的店家甚至會加到兩顆雞蛋。整碗的90％的膽固醇就是來自雞蛋，如果是有高血脂、高膽固醇、脂肪肝、家族心血管病史、天生代謝膽固醇能力不佳的人，從食物中的膽固醇就要比較注意了，建議一天不超過1顆蛋。

 

第八名、肉絲蛋炒飯410g熱量718大卡

炒飯熱量的來源主要都是油跟飯。

 

第九名、肉羹飯700大卡

講到羹類大家都知道有勾芡所以減肥不能碰，而且跟清湯比起來的確，羹的澱粉大約是4分之一碗飯，但清湯澱粉是趨近於零的，所以吃羹湯飯麵的時候飯麵記得要少吃一些，另外記得搭配青菜，能幫助血糖穩定。

 

第十名、燒肉飯323g熱量685大卡

燒肉飯的澱粉含量超過一碗飯，肉多使用帶有肥肉的肉火烤約含有兩湯匙（15g）的油脂含量，建議吃的時候去除肥肉會更健康。

 

第十一名、滷肉飯288g熱量648大卡

一碗滷肉飯大約含有1.5碗的白飯，熱量高的原因還有滷肉的肥肉及淋汁，大約等於兩湯匙（30公克）的油脂。高飽和脂肪是增加膽固醇的主因，建議可請店家醬汁淋少一些，並且斟酌使用，特別是有高血脂的人愛注意。

 

第十二名、雞肉飯273g熱量549大卡

一碗雞肉飯大約等於1.5碗飯的碳水化合物量，油脂大約20g，主要的熱量其實是來自於雞皮，以及淋在白飯上的香噴噴雞肉油，建議可以少吃皮、少淋油，就能減少飽和脂肪及熱量。

 

第十三名、飯糰291g熱量519大卡

一個飯糰碳水化合物量大概就是一碗飯，因為有肉鬆及酥脆油條，所以多了一些油脂，對一般健康人整體來說熱量還可接受，但如果是糖尿病人建議每次半個為限。此外，飯糰吃法建議搭配無糖豆漿，而且現在豆漿店很人性化還可以飯糰加蛋加生菜，又是均衡完整的一餐。

 

第十四名、肉粽240g熱量511大卡

一個粽子約等於一碗飯的碳水化合物，且糯米支鏈澱粉高容易升血糖，糖尿病患者要適量食用。

 

第十五名、鴨肉飯260g熱量456大卡

鴨肉飯的飯量大約在一碗白飯，且鴨肉含有豐富的鐵，是牛肉的1.3倍，同時也含有豐富的鉀、鋅、維生素B12，是優秀的白肉，雖然營養豐富，但還是建議不吃鴨皮，才可以輕鬆減少油脂的攝取，還能獲得滿滿營養。

 

第十六名、屏東飯湯533g熱量442大卡

屏東人的家鄉味「飯湯」在米飯上頭淋上大骨湯，再加入小卷，魚丸、柯仔、筍絲等，有的甚至會加進鮪魚，味道鮮美而且只要銅板價。但飯湯的飯量大約一碗飯，搭配海鮮所以熱量低。

（資料來源：程涵宇營養師）

 

 

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